Fit und entspannt am Arbeitsplatz

Wer lange am Bildschirm sitzt und konzentriert arbeitet, verspannt sich leicht und wird dadurch müde. Kurze Bewegungs- und Entspannungspausen lockern auf und bringen die grauen Zellen wieder in Schwung.

Wer im Büro viel am Bildschirm sitzt, kennt das Problem: Man verspannt sich, Nacken und Schultern beginnen zu ziehen, die Augen werden müde. Auch wer lange konzentriert über demselben Problem brütet, hat nach einer Weile bestimmt einen Leistungsdurchhänger und kommt nicht mehr weiter. Sich dann eine kurze Pause zu gönnen, ist fürs Wohlbefinden und die Listung entscheidend – denn hinterher fühlt man sich wieder fit und kann sich mit neuem Schwung seiner Aufgabe widmen.

"Für eine konstante Leistungsfähigkeit während der Arbeit ist nicht nur die Mittagspause wichtig, man sollte möglichst regelmässig auch Kurzpausen einlegen", sagt die Arbeits- und Organisationspsychologin Anita Imhof von der Institution "Gsünder Basel", die sich unter anderem für Gesundheit am Arbeitsplatz einsetzt. "Kleine Bewegungs- und Entspannungspausen bringen den Kreislauf in Schwung und machen den Kopf wieder frei", so die Expertin.

Fitness für Vielsitzer

Wer oft und lange am Bildschirm sitzt, kann sich beispielsweise angewöhnen, immer mal wieder oder spätestens nach einem halben Tag einige Lockerungs- und Dehnungsübungen zu machen. Die Suva hat dazu etwa einen Pultkalender mit Übungen entwickelt, der einen daran erinnert, sich zwischendurch bewusst zu strecken und zu dehnen und dadurch Rückenschmerzen, Verspannungen und Muskelbeschwerden vorzubeugen. Um den Kreuzbereich zu entspannen, hilft es etwa, sich auf dem Bürostuhl auf den beiden Gesässknochen schaukelnd vor- und rückwärts zu bewegen.

Wichtig ist, dass man die Übung langsam und bewusst durchführt und aufmerksam wahrnimmt, was im Rücken geschieht. "Diese Übung braucht kaum eine halbe Minute Zeit, bringt aber zur Entspannung und Lockerung sehr viel", weiss Anita Imhof. Auch Nacken, Schultern, Arme, Rumpf und Beine können so mit kleinen Übungen gelockert werden. Die Dehn- und Kräftigungsübungen für Vielsitzer gibt es kostenlos auch als Bildschirmschoner (www.suva.ch/trainingsprogramm ).

Im Team machts mehr Spass

Wer beim Dehnen von den Kollegen schräg angeschaut wird, kann dazu auch kurz nach draussen oder in einen Pausenraum gehen. "Besonders motivierend ist es natürlich, wenn gleich mehrere im Team mitmachen – etwa in einer kurzen, gemeinsamen Bewegungspause", so Imhof. Auch sonst lässt sich der bewegungsarme Büroalltag mit einfachen Tricks ein wenig dynamischer gestalten.

"Wer das Telefon beispielsweise etwas erhöht und nicht in Reichweite platziert, wird gezwungen, zum Telefonieren aufzustehen", rät Imhof. Auch Drucker und Kopierer müssen nicht unmittelbar neben dem Bürostuhl stehen. "Das Aufstehen wird dann zur willkommenen Abwechslung", so die Arbeitspsychologin. Ab und zu die Treppe statt den Lift benützen, einen Spaziergang über Mittag machen, mit dem Velo zur Arbeit fahren oder eine Tramstation früher aussteigen sind weitere Kniffs für etwas mehr Schwung im Büroalltag.

Entspannt und locker

Gemäss Arbeitspsychologin Imhof ist es bei den Kurzpausen jedoch wichtig, etwas zu tun, was man gerne macht. So bringe es wenig, sich zu Gymnastikübungen zu zwingen, wenn es einem überhaupt keinen Spass macht. "Man sollte deshalb verschiedene Dinge ausprobieren."

Kurzpausen sind gerade bei anstrengender Kopfarbeit, die eine hohe Konzentration erfordern, wichtig. Neben Bewegungspausen können kleine Entspannungs-Oasen, verteilt über den ganzen Tag, wahre Wunder wirken, um gedanklich abzuschalten und nach der Pause wieder frisch im Kopf zu sein. Ob man fünf bis zehn Minuten seine Lieblingsmusik hört, die Augen schliesst und sich dabei etwas Schönes vorstellt, einen Comic anschaut oder sich mit der Bürokollegin unterhält: Hauptsache ist, die Kopfarbeit für einen Moment zu unterbrechen und etwas anderes zu tun.

Trinken nicht vergessen

Kleine, überall praktizierbare Entspannungsübungen sind beispielsweise, sich auf die Atmung zu konzentrieren und einige Male ruhig und tief ein- und auszuatmen oder die Fingerkuppen aufeinander zu legen und zwischen den einzelnen Fingern den Puls zu spüren. Das sogenannte "Palmieren" macht müde Augen wieder munter: Dabei reibt man sich die Hände, bis sie warm sind und bedeckt anschliessend damit die Augen, so dass möglichst kein Licht durchkommt. Die Wärme der Hände zu spüren, entspannt zusätzlich.

Nicht zu vergessen ist bei konzentrierter Arbeit schliesslich, ausreichend zu trinken und sich über den Tag verteilt ausgewogen zu ernähren, am besten mit ausreichend Früchten, Gemüse und Vollwertkost. Das Ziel sei, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, da das Gehirn die Energie nicht speichern kann, erläutert Imhof. "Im hektischen Arbeitsalltag nimmt man sich zum Essen und Trinken jedoch oft zu wenig Zeit", weiss die Expertin. Eine ausgeglichene Energiezufuhr und genügend Flüssigkeit sei aber für die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden am Arbeitsplatz ebenso entscheidend wie Pausen.

(Katharina Truninger)